Ashwagandha och sömnlöshet: Ett vetenskapligt perspektiv på naturens sömnhjälp

Sömn spelar en avgörande roll för vårt allmänna välbefinnande, och påverkar allt från vår hjärnfunktion till vår hjärthälsa. Det är ett tillstånd av reversibel medvetslöshet där vår hjärna blir mindre känslig för yttre stimuli [ 1 ]. Under denna tid går vår kropp igenom viktiga processer som neural utveckling, inlärning, minneskonsolidering och reglering av kardiovaskulära och metabola funktioner [ 2 ].

National Sleep Foundation rekommenderar att yngre vuxna siktar på sju till nio timmars sömn, medan äldre vuxna bör rikta in sig på sju till åtta timmar [ 3 ]. Men när vi åldras tenderar vår sömnlängd att minska, med studier som visar ungefär 10 minuters minskning av den totala sömntiden per decennium [ 4 ]. Trots dessa riktlinjer finns det ingen regel för hur mycket sömn varje person behöver. Nyckeln är att vakna upp och känna sig utvilad och kunna fungera bra under dagen [ 5 ].

Tyvärr har det moderna samhället sett en nedgång i både sömnlängd och kvalitet. Under en 27-årsperiod i USA ökade antalet vuxna som sover sex timmar eller mindre per natt signifikant [ 6 ]. Liknande trender ses i andra länder som Kina och Italien, där en anmärkningsvärd andel vuxna rapporterar missnöje med sin sömn och kämpar med otillräcklig vila [7 , 8 ].

Människor sover inte bara mindre, utan förekomsten av sömnlöshetsstörning ökar också, vilket påverkar cirka 10 % av befolkningen enligt diagnostiska kriterier [ 9 ]. Denna andel är ännu högre bland äldre vuxna, där hälften av dem rapporterar sömnrelaterade problem [ 10 ]. Dessa trender framhäver vikten av att utforska effektiva lösningar för bättre sömn, till exempel rollen av naturläkemedel som ashwagandha.

Förstå sömnlöshetsstörningen:

Sömnlöshet är ett tillstånd där individer upplever pågående missnöje med antingen kvantiteten eller kvaliteten på sin sömn. Enligt Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders 5:e upplagan (DSM-5) kännetecknas det av svårigheter att somna, sova eller vakna för tidigt minst tre nätter i veckan i tre månader, tillsammans med dagtidssymptom som trötthet, kognitiva problem, eller humörstörningar [ 11 ].

Till skillnad från tidigare klassificeringar, separerar DSM-5 inte längre sömnlöshet i primära och sekundära kategorier, vilket betonar att sömnlöshet kan stå ensam som en distinkt störning [ 11 ]. Medan forskare har gjort framsteg för att förstå dess orsaker, finns det fortfarande ingen universellt accepterad modell. En föreslagen modell tyder på att genetiska faktorer och abnormiteter i hjärnans processer kan bidra till sömnlöshet, vilket leder till ökad upphetsning och psykologiska faktorer som ökar risken för att utveckla sjukdomen [ 12 ]. Externa stressfaktorer och individuella egenskaper som ålder och kön kan också påverka hur sömnlöshet manifesterar sig.

Konsekvenserna av otillräcklig sömn är betydande. Även några dagars begränsad sömn kan leda till ökad sömnighet, trötthet och stress, vilket påverkar den övergripande funktionen [ 13] . Kort sömntid är kopplad till en högre risk för tillstånd som högt blodtryck [ 14 , 15] , typ 2-diabetes [ 16 ], fetma [ 17 ], metabolt syndrom [ 18 ], hjärtsjukdom [ 19] , stroke [ 20 ] och till och med ökad dödlighet [ 21 ]. Dessa fynd understryker vikten av att få tillräckligt med kvalitetssömn för övergripande välbefinnande och livskvalitet.

Holistiska tillvägagångssätt för behandling av sömnlöshet:

Att behandla sömnlöshet involverar både farmakologiska och icke-farmakologiska metoder. Men många mediciner kan leda till beroende eller oönskade biverkningar.

Icke-farmakologiska behandlingar är vanligtvis förstahandsvalet för att hantera sömnstörningar. Dessa inkluderar kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (KBT-I), förbättrade sömnvanor, rådgivning och avslappningstekniker [ 22 ].

KBT-I är mycket effektivt men ofta underutnyttjat på grund av brist på utbildade leverantörer. Som ett resultat har komplementära och alternativa terapier vunnit popularitet. Dessa kan inkludera massage, musikterapi, aromaterapi, akupunktur, akupressur och naturläkemedel. Många människor vänder sig till dessa alternativa alternativ, inklusive växtbaserade produkter, som en del av deras tillvägagångssätt för att hantera sömnproblem [ 23 ].

Ashwagandha som ett naturligt botemedel mot sömnlöshet:

Med oro för biverkningar från konventionella sömnlöshetsbehandlingar [ 24 ] vänder sig fler människor till naturläkemedel. Ett sådant botemedel som studeras för dess potential för att hantera sömnlöshet är Withania somnifera, allmänt känd som Ashwagandha. Forskningen om Ashwagandhas effekter på sömnlöshet hos människor är dock begränsad.

Ashwagandha har en lång historia av användning i Ayurveda, det traditionella medicinsystemet i Indien. Det är en buske hemma i västra Indien och Medelhavet, med dess rötter som den mest uppskattade delen på grund av deras rika innehåll av bioaktiva föreningar som withanolider, kända för sina medicinska egenskaper [ 26 ]. Växtens stam och blad innehåller också nyttiga föreningar [ 27 ].

Efterfrågan på Ashwagandha har lett till att den finns tillgänglig i olika former, med extrakt från rötter, blad eller en kombination som säljs som kosttillskott. Piller och kapslar är de vanligaste formerna av Ashwagandha-tillskott [ 25 ].

Säkerhet för Ashwagandha-extrakt och verkningsmekanismer vid sömninduktion:

Ashwagandha-extrakt tolereras i allmänhet väl, även vid högre doser, vilket visades i en studie som bedömer dess säkerhet på organfunktion [ 28 ]. Tidigare forskning antydde att Ashwagandha kan främja sömn genom dess effekter på GABAergic aktivitet, observerad i sömnberövade råttor [ 29 ]. Withanolides, de viktigaste aktiva föreningarna i Ashwagandha, tros driva många av dess biologiska funktioner.

Andra studier har belyst Ashwagandhas olika fördelar, inklusive antiinflammatoriska, anti-cancer, anti-stress, antioxidant, immunmodulerande, hemopoetiska och föryngrande egenskaper [ 30, 31 ].

Den här bloggens primära fokus är att utforska Ashwagandhas inverkan på sömn genom att undersöka befintliga kliniska prövningar och forskningsstudier.

Översikt över publicerade kliniska prövningar på Ashwagandha och sömn:

Vi hittade fem publicerade kliniska prövningar med totalt 400 deltagare [32-36].

1. En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie för att utvärdera effekterna av ashwagandha (Withania somnifera) extrakt på sömnkvaliteten hos friska vuxna (32)

2. Adaptogena och anxiolytiska effekter av Ashwagandha Root Extrakt hos friska vuxna: En dubbelblind, randomiserad, placebokontrollerad klinisk studie (33)

3. Effekt och säkerhet av Ashwagandha (Withania somnifera) rotextrakt vid sömnlöshet och ångest: en dubbelblind, randomiserad, placebokontrollerad studie (34)

4. Effekt och tolerabilitet av Ashwagandha Root Extract hos äldre för förbättring av allmänt välbefinnande och sömn: En prospektiv, randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie (35)

5. Klinisk utvärdering av den farmakologiska effekten av ashwagandha-rotextrakt på sömn hos friska frivilliga och sömnlöshetspatienter: En dubbelblind, randomiserad, parallellgrupps-, placebokontrollerad studie (36)

Dessa studier omfattade en rad grupper: två studier med 210 friska vuxna, en studie med 50 friska äldre individer över 60 år, en studie med 60 vuxna diagnostiserade med sömnlöshet baserat på DSM-IV-kriterier, och en studie med 40 friska vuxna och 40 vuxna med sömnlöshet [32-36]. Både män och kvinnor ingick i alla försök.

Deltagarna tilldelades slumpmässigt att antingen få Ashwagandha-extraktkapslar eller en kontrollbehandling. I alla fem försöken involverade interventionen att ta Ashwagandha-extraktkapslar, vanligtvis med mjölk eller vatten, under hela studieperioden.

I en studie tog deltagarna 120 mg Ashwagandha-extrakt dagligen [ 32 ], medan en annan studie jämförde doser på 250 mg och 600 mg per dag med en kontrollgrupp [ 33 ]. De återstående tre försöken använde en dos på 600 mg per dag [ 34 , 35 , 36 ].

Varaktigheten av dessa försök varierade, med en varade i sex veckor [ 32 ], två varade åtta veckor [ 33 , 36 ], en varade i 10 veckor [ 34 ] och en varade i 12 veckor [ 35 ]. Placebokapslar användes i alla fem försöken tillsammans med Ashwagandha-extraktet.

I alla fem randomiserade kontrollerade studier som involverade 400 deltagare, visade Ashwagandha-extrakt en signifikant förbättring av den totala sömnkvaliteten. Effekterna var mer märkbara hos vuxna med diagnosen sömnlöshet, högre doser (≥600 mg/dag) och längre behandlingsperioder (≥8 veckor).

Ashwagandha-extrakt visade också förbättringar i mental vakenhet och minskade ångestnivåer, även om det inte påverkade den totala livskvaliteten nämnvärt. Viktigt är att inga allvarliga biverkningar rapporterades.

Slutsats:

Sammanfattningsvis har Ashwagandha-extrakt visat lovande resultat för att förbättra sömnkvaliteten, särskilt hos individer med diagnostiserad sömnlöshet, när det används i doser på 600 mg per dag eller högre i minst 8 veckor. Det ger också fördelar som ökad mental vakenhet och minskade ångestnivåer.

Om du letar efter en naturlig lösning för att förbättra din sömn, överväg att prova våra Ancient's Therapy Ashwagandha 450mg kapslar . Dessa kapslar ger en standardiserad dos av Ashwagandha-extrakt, noggrant formulerad för att hjälpa dig att få bättre sömn och att vakna utvilad.

Dessutom, för ett heltäckande tillvägagångssätt för bättre sömn, rekommenderar vi våra Melatonin Combos inklusive Melatonin + CBD & Melatonin + CBG . Melatonin är ett hormon som reglerar sömn-vakna cykler, medan CBD och CBG har lugnande och avslappnande effekter, vilket gör dem idealiska komplement för att stödja en god natts sömn.

För optimala resultat föreslår vi att du tar en Ancient's Therapy Ashwagandha 450mg kapsel och en Melatonin Combo med CBD & CBG kapsel cirka 30 minuter före sänggåendet. Denna timing gör att kosttillskotten träder i kraft när du är redo att sova, vilket främjar en mer fridfull och föryngrande vila. Ta det första steget mot bättre sömn och en hälsosammare livsstil med Ancient Therapy.

REFERENSER

1. Schupp M, Hanning CD. Sömnens fysiologi. BJA Educ. 2003;3(3):69–74.

2. Vyazovskiy VV, Delogu A. NREM och REM-sömn: kompletterande roller i återhämtning efter vakenhet. Hjärnforskare. 2014;20(3):203–19.

3. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, et al. National Sleep Foundations rekommendationer för sömntidsvaraktighet: metodik och resultatsammanfattning. Sömnhälsa. 2015;(1):40–3.

4. Boulos MI, Jairam T, Kendzerska T, Im J, Mekhael A, Murray BJ. Normala polysomnografiparametrar hos friska vuxna: en systematisk översikt och metaanalys. Lancet Respir Medicine. 2019;7(6):533–43.

5. Chaput JP, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H. Sovtimmar: vad är det idealiska antalet och hur påverkar ålder detta? Nat Sci Sleep. 2018;10:421–30.

6. Ford ES, Cunningham TJ, Croft JB. Trender i självrapporterad sömnlängd bland amerikanska vuxna från 1985 till 2012. Sleep Adv. 2015;38(5):829–32.

 

7. Cao Y, Taylor AW, Pan X, Adams R, Appleton S, Shi Z. Fettintag för middag och sömnlängd och självrapporterade sömnparametrar under fem år: resultat från Jiangsu Nutrition Study av kinesiska vuxna. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Kalifornien). 2016;32(9):970–4.

 

8. Varghese Nirosha E, Lugo A, Ghislandi S, Colombo P, Pacifici R, Gallus S. Sömnmissnöje och otillräcklig sömnlängd i den italienska befolkningen. Natur. 2020;10.

 

9. Morin CM, Drake CL, Harvey AG, Krystal AD, Manber R, Riemann D, et al. Sömnlöshet. Nat Rev Dis Primers. 2015;1.

 

10. Rodriguez JC, Dzierzewski JM, Alessi CA. Sömnproblem hos äldre. Med Clin North Am. 2015;99(2):431–9.

11. Khurshid KA. En genomgång av förändringar i DSM-5 sömn-vakna störningar. 2015.

12. Levenson JC, Kay DB, Buysse DJ. Sömnlöshetens patofysiologi. Bröst. 2015;147(4):1179–92.

13. Baek Y, Jung K, Lee S. Effekter av sömnbegränsning på subjektiva och fysiologiska variabler hos medelålders koreanska vuxna: en interventionsstudie. Sleep Med. 2020;70:60–5.

 

14. Guo X, Zheng L, Wang J, Zhang X, Zhang X, Li J, et al. Epidemiologiska bevis för sambandet mellan sömnvaraktighet och högt blodtryck: en systematisk översikt och metaanalys. Sleep Med. 2013;14(4):324–32.

 

15. Wang Q, Xi B, Liu M, Zhang Y, Fu M. Kort sömnlängd är associerad med högt blodtrycksrisk bland vuxna: en systematisk översikt och metaanalys. Hypertens Res. 2012;35(10):1012–8

 

16. Shan Z, Ma H, Xie M, Yan P, Guo Y, Bao W, et al. Sömnvaraktighet och risk för typ 2-diabetes: en metaanalys av prospektiva studier. Diabetesvård. 2015;38(3):529–37.

 

17. Bacaro V, Ballesio A, Cerolini S, Vacca M, Poggiogalle E, Donini LM, et al. Sömnvaraktighet och fetma i vuxen ålder: en uppdaterad systematisk översikt och metaanalys. Obes Res Clin Pract. 2020;14(4):301–9.

 

18. Xi B, He D, Zhang M, Xue J, Zhou D. Kort sömnlängd förutsäger risk för metabolt syndrom: en systematisk översikt och metaanalys. Sleep Med Rev. 2014;18(4):293–7.

 

19. Wang D, Li W, Cui X, Meng Y, Zhou M, Xiao L, et al. Sömnvaraktighet och risk för kranskärlssjukdom: en systematisk översikt och metaanalys av prospektiva kohortstudier. Int J Cardiol. 2016;219:231–9.

 

20. Li W, Wang D, Cao S, Yin X, Gong Y, Gan Y, et al. Sömnvaraktighet och risk för strokehändelser och strokedödlighet: en systematisk översikt och metaanalys av prospektiva kohortstudier. Int J Cardiol. 2016;223:870–6.

 

21. Itani O, Jike M, Watanabe N, Kaneita Y. Kort sömnvaraktighet och hälsoresultat: en systematisk översikt, metaanalys och meta-regression. Sleep Med. 2017;32:246–56.

22. Hrehova L, Mezian K. Icke-farmakologisk behandling av sömnlöshet i primärvårdsmiljöer. Int J Clin Pract. 2020;8:e14084.

 

23. Frass M, Strassl RP, Friehs H, Müllner M, Kundi M, Kaye AD. Användning och acceptans av komplementär och alternativ medicin bland den allmänna befolkningen och medicinsk personal: en systematisk översikt. Ochsner J. 2012;12:45–56.

24. Cunnington D, Junge M. Kronisk sömnlöshet: diagnos och icke-farmakologisk hantering. BMJ. 2016;355:i5819.

25. Mukherjee PK, Banerjee S, Biswas S, Das B, Kar A, Katiyar C. Withania somnifera (L.) Dunal-Modern perspectives of an old Rasayana from Ayurveda. J Etnopharmacol. 2020;264:113157.

 

26. Srivastava A, Gupta AK, Shanker K, Gupta MM, Mishra R, Lal RK. Genetisk variabilitet, associationer och väganalys av kemiska och morfologiska egenskaper i indisk ginseng [Withania somnifera (L.) Dunal] för urval av genotyper med högre avkastning. Journal of ginseng research. 2018;42(2):158–64.

 

27. Tetali SD, Acharya S, Ankari AB, Nanakram V, Raghavendra AS. Metabolomics of Withania somnifera (L.) Dunal: framsteg och tillämpningar. J Etnofarmakologi. 2020;267:113469.

28. Raut AA, Rege NN, Tadvi FM, Solanki PV, Kene KR, Shirolkar SG, et al. Utforskande studie för att utvärdera tolerabilitet, säkerhet och aktivitet av Ashwagandha (Withania somnifera) hos friska frivilliga. J Ayurveda Integr Med. 2012;3(3):111.

 

29. Bhattarai JP, Ah Park S, Han SK. Metanolextraktet av Withania somnifera agerar på GABAA-receptorer i gonadotropinfrisättande hormon (GnRH) neuroner hos möss. Phytother Res. 2010;24(8):1147–50.

30. Singh P, Guleri R, Singh V, Kaur G, Kataria H, Singh B, et al. Biotekniska ingrepp i Withania somnifera (L.) Dunal. Biotechnol Genet Eng Rev. 2015;31(1–2):1–20. pmid:25787309.

 

31. Tiwari R, Chakraborty S, Saminathan M, Dhama K, Singh SV. Ashwagandha (Withania somnifera): roll i att skydda hälsa, immunmodulerande effekter, bekämpa infektioner och terapeutiska tillämpningar: en översyn. J Biol Sci 2014;14(2):77–94.

32. Deshpande A, Irani N, Balkrishnan R, Benny IR. En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie för att utvärdera effekterna av ashwagandha (Withania somnifera) extrakt på sömnkvaliteten hos friska vuxna. Sleep Med. 2020;72:28‐

33. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogena och anxiolytiska effekter av Ashwagandha rotextrakt hos friska vuxna: en dubbelblind, randomiserad, placebokontrollerad klinisk studie. Cureus. 2019;11(12):e6466.

34. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Effekt och säkerhet av Ashwagandha (Withania somnifera) rotextrakt vid sömnlöshet och ångest: en dubbelblind, randomiserad, placebokontrollerad studie. Cureus. 2019;11(9):e5797.

35. Kelgane SB, Salve J, Sampara P, Debnath K. Effekt och tolerabilitet av Ashwagandha rotextrakt hos äldre för förbättring av allmänt välbefinnande och sömn: en prospektiv, randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie. Cureus. 2020;12(2):e7083.

36. Langade D, Thakare V, Kanchi S, Kelgane S. Klinisk utvärdering av den farmakologiska effekten av ashwagandha-rotextrakt på sömn hos friska frivilliga och sömnlöshetspatienter: en dubbelblind, randomiserad, parallellgrupps-, placebokontrollerad studie. J Etnofarmakologi. 2021;264.